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【冬こそ体幹トレーニング、鍛えて嬉しいその効果と方法をご紹介】

      2017/12/08

突然ですが体幹鍛えていますか?
私たちの体を支える体幹の筋肉。様々なメディアでその大切な役割やトレーニングすることが健康維持に欠かせないと話題になり、気になっている人も多いかと思います。

そこで本日は体幹の筋肉やトレーニングすることの大切さやその効果、具体的なトレーニング方法など、分かりやすく紐解いていきたいと思います。

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体幹の筋肉って、いったいどこのことなのでしょう?

体幹とは広い意味でいうと人間の胴体部分のこと。
コアなどともいわれるいわゆる体幹の筋肉は胴体の深層の4種類の筋肉を指すのが一般的です。その役割を簡単にご紹介します。

・腹横筋

人間の胴体部分の最も深層にあって、背骨に繋がりコルセットのように体をしっかりと支える働きを担います。

・横隔膜

肺の下にあり呼吸するのに重要な働きをする筋肉で腹横筋と連携して動きます

・多裂筋

背骨を後ろから支える深層筋で、正しい姿勢や骨盤の安定に大切な役割を果たします

・骨盤底筋群

骨盤の底にあり、骨盤の安定や内臓の位置を正しく保ちます

これらの筋肉は腕や脚の筋肉と違って目に見えないのでふだん意識することは少ないですよね。しかし呼吸や姿勢を維持し、内臓の位置を安定させるなど大切な役割をに担っているのです。

体幹の筋肉が大切な理由

人間が健康かつ若々しく生きるためにとっても大切な体幹の筋肉。

目には見えないけれども縁の下の力持ち、そんな体幹を鍛えるためのトレーニングは、トップアスリートも欠かさず行っているのだとか。では体幹を鍛えることによっていったいどんな嬉しい効果があるのでしょうか。

体幹の筋肉は姿勢や内臓の位置を正常に保つのに非常に重要な働きをします。この筋肉がしっかりとして強ければ、いわゆるタフな体になっていくのです。アスリートでいえば例えば当たり負けしない、無理な姿勢になったとしてもバランスを保つことができるといったところでしょうか。

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普段の生活でも、体のバランスを保ち持久力がアップして疲れにくい体になったことを実感できるようになります。また、体幹を鍛えると基礎代謝がアップするので、痩せやすい体質へと変わっていきます。中でもぽっこりお腹への効果は顕著だそうで、気になるお腹も凹んでくるのだとか。

その他にも、腰痛や肩コリ、冷えやむくみ便秘なども改善されるといわれています。なんだか体幹トレーニングの大切さを物語っているようですね。

お家でも簡単、トレーニング方法

お家で簡単にできる体幹トレーニングの方法をいくつかご紹介します。

・ドローイン

体幹トレーニングの基本ともいわれるトレーニングでとっても簡単。
仰向けに横になり膝を立てて脚は腰幅くらいに広げます。腕は体の横の楽な位置に軽く広げて床に置きます。
この姿勢ができたらお腹と胸に空気を送るように息をゆっくりと吸い、吸いきったら4~5秒かけて息を吐きお腹は背中の方に押し付けるイメージで凹ませます。これを5~10回で1セットとし2セット行います。

・キャットバック

四つん這いの姿勢になり、手は肩の真下、膝は脚の付け根の下にくるようにします。
その姿勢から背中を天井に突き上げるように丸め頭はお腹をのぞき込むように下げて行きます。次に背中を床の方へ降ろすように反らし頭は軽く上げて斜め上を見るようにします。
この動きを背骨ひとつひとつを意識しながら、滑らかに行います。

・プランク


うつ伏せの姿勢から肩の下の肘をつくようにして上体を起こします。肘から先はまっすぐ伸ばし手のひらは床につけます。そこから胴体、脚や膝を床から離し、足先と肘や手のひらで姿勢をキープします。10~30秒間を目安に行ってみてください。

まとめ

体幹トレーニングは他にも家庭でできるものがたくさんあるので、ご自分にペースに合わせてメニューを組み立てるのがおすすめ。無理なく楽しく行える範囲で継続して行うのがコツですよ。

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