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歩いてロコモティブシンドロームの予防、原因と治療法

   

最近テレビなどで「ロコモ」という言葉をよく耳にするようになりました。
ロコモティブシンドロームの略した言葉、運動器の障害によって、移動機能が低下した状態をいいます。
ほっておくと進行し寝たきりになってしまいます。
今回はロコモの原因と、普段からならないよう予防、治療法について調べてみました。

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ロコモティブシンドロームとは

運動器に障害が生じたことにより、移動機能が低下した状態を指します。
進行すると要介護状態や、寝たきりになってしまいます。

平成26年の厚生労働省の「国民生活基礎調査」によれば、要介護となる原因は

1、脳血管疾患(18.5%)
2、認知症(15.8%)
3、高齢による衰弱(13.4%)
4、骨折・転倒(11.8%)
5、関節疾患(10.9%)
6.その他(29.6%)

4と5を合わせて運動器障害とすれば、1の脳血管疾患を上回りロコモの予防は、重要になってきます。
高齢になっても自分の足で歩けるようの、足を鍛えることが大切ですね。

(※運動器とは、骨や筋肉、関節のほか、脊髄や神経が連携し、身体を動かす仕組みのことです。)

ロコモティブシンドロームの原因

加齢による運動器の機能の低下
運動器の疾患
脳の障害によって
運動不足の人
骨・関節・筋肉にかかわる病気
やせ過ぎと肥満
スポーツのやり過ぎ

ロコモティブシンドロームかどうかの自己診断を?

ロコモティブシンドロームかどうかのチェックポイント

① 片脚立ちで靴下がはけない
② 家のなかでつまずいたり滑ったりする
③ 階段を上るのに手すりが必要である
④ (布団の上げ下ろしなど)家のやや重い仕事が困難である
⑤ 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
⑥ 15分ぐらい続けて歩くことができない
⑦ 横断歩道を青信号で渡りきれない

この中の1つでも当てはまるものがあれば、コモティブシンドローム心配があります。

参照:健康長寿ネットより

ロコモティブシンドロームの予防法は「運動」と「食事」

●運動

日常生活の中で少しでも体を動かすよう気をつけ、毎日続ける。

・なるべく外に出の機会を作る

・歩くとき歩幅を広くして、速歩きをする。

・エレベーターやエスカレーターを使わず階段を利用する。

・買い物に行く場合、少し遠くのお店まで歩いていく。

・テレビを見ながらトレーニングやストレッチをする。

・歩くとき歩幅を広くして、速歩きをする。

・なるべく外に出の機会を作る。

・痛みがある場合でもできる運動方法で、適切な運動を続けていれば、痛みが改善することもある。

・専門家に適切な運動やストレッチ方法を教わり、無理のない範囲で継続する。

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かんたん体操のうち「片足立ち」「スクワット」を紹介

①片足立ち

具体的なやり方は、以下の動作を左右1セット、毎日3回行う。

机などに指をついただけでもできる人は、机に指先を置いて行いましょう。
支えが必要な人は、机に両手や片手をついて行ってください。

1転倒しないよう、すぐにつかまるところがある場所でする。

2姿勢を正して立ち、床に足がつかない程度に片足を上げる

3この姿勢を1分間続ける。

4もう片方の足で同じことを行う

②スクワット

スクワットは、下半身の筋力を鍛えるために行うトレーニングです。

スクワットを続けていくことで、「立つ」や「座る」といった日常生活動作を安定して行えるようになり、ゆっくりと行えば柔軟性を向上するストレッチ効果も得られます。

具体的なやり方は、以下の動作を、5~10回ほど繰、毎日2~3回行う。

1肩幅よりもやや広めに足を広げて立ち、つま先を30度くらい開く

2両手を前に伸ばしてバランスを取りつつ、お尻を後ろに引くようにして上半身をゆっくりと沈める。

3この姿勢を1分間維持する

4元の姿勢にゆっくりと戻る。

かんたん体操アラカルト ロコモ予防動画

③ウォーキング

・最初は歩く時間は20~30分で、自分の体力に応じて、時間や距離を調整。

・ウォーキングは有酸素運動のひとつで、普通よりも早めに歩くのがおすすめ。

●食事

筋肉は加齢や運動不足により次第に衰えていきますので、筋肉や骨を作る栄養素を十分に摂取することもが大切。

・骨のもとになるのは、カルシウム、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンKなどの栄養素。
(カルシウムは吸収が難しいので、吸収力を高めるには、ビタミンDの摂取が必要。)
・筋肉のもとになる良質なたんぱく質の摂取も不可欠。
(たんぱく質には、体内では合成できない9種類の必須アミノ酸が含まれている。)

骨や筋肉を強くする食事

・カルシウム
肉類、魚介類、大豆製品、乳製品

・タンパク質
大豆製品、乳製品、野菜、海藻類、魚介類(小魚)

・ビタミンD
きのこ類(干ししいたけなど)、魚介類(いわし、かつお、鮭、ぶりなど)

・ビタミンK
緑黄色野菜、緑茶類、海藻類、大豆製品

栄養素はどれが大きく欠けても体に支障を及ぼしますので、5大栄養素を、毎日3回の食事からバランスよく取り入れて食べることが大切です。

まとめ

エレベーターや車を使う便利な現代社会において、人類は足腰を使う機会が少なくなっています。そのために骨や関節、筋肉など運動器が衰えてきまし。全世代の方々に注意が必要ですね。
年齢にかかわらず、普段から運動習慣を身につけたり、バランスのよい食事を取り入れたりと、生活習慣を見直すなどの対処を心掛けたいものですね。
特に骨と筋肉は50代から衰えやすくなるため、今まさに40代である人は、ロコモ対策を今すぐにでも始めたら良いですね。

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