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女性に多い鉄分不足、その原因と症状、毎日の食事の見直しで?

   

女性に多くみられる鉄分不足。健康診断の結果などより、普段から鉄分の補給に注意しているという方、貧血で鉄分のサプリメントや鉄剤を服用されている方も多いかも知れませんね。
ところでこの夏の猛暑ですっかり食欲が減退してしまい、夏の疲れが出てどことなく元気が出なかったり、夏バテしてしまってなかなか回復しないなんていうことはありませんか?
実はただの疲れや夏バテと思っているその症状の原因、身体の中で鉄分が足りていないことによるものかも知れませんよ。
そこで今日は、鉄分不足によるカラダの不調の原因やメカニズム、その症状や食事による対策・改善方法をご紹介していきたいと思います!

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なぜ鉄分不足は起こるので少、その原因は?

体内の鉄分は、60~70%がヘモグロビンとして血液中に、20~30%が貯蔵鉄として肝臓や脾臓、骨髄などに存在すると言われています。血液中の鉄分には、酸素を体の隅々にまで、充分に行き渡らせる役割があるということはよく知られていますよね。
しかし食事から摂取する鉄分が不足するなどが原因で、血液中の鉄分が減ってしまうと、酸素が満足に行き渡らなくなり、体の様々なところに不調などのトラブルが発生してしまいます。

この鉄分不足を補うのが貯蔵鉄の役割。血中の鉄分不足を解消するために、この貯蔵鉄が使われていきます。しかし、この貯蔵鉄を使わなければいけない状態は、実はすでに鉄分不足。潜在性鉄欠乏症と呼ばれる状態で、いずれ貧血へと進行してしまう可能性があり、女性の約半数から1/3くらいの人にみられる状態とも言われているそうです。

しかも潜在性鉄欠乏症の状態になっていても、血液中の酸素は足りているわけですから、血液検査などでは分かりにくく、自分でもなかなか気がつかないことが多いそう。日頃から体調をよく観察したり、食生活を見直したりして、ご自身の状態に気を配ることが大切となってくるわけですね。

鉄分不足になったら、どんな症状が現われるの?

血液検査では分かりにくい潜在性鉄欠乏症、どんな症状が見られるのでしょうか?
鉄分には、ブドウ糖をエネルギーに変える働き、活性酸素から体を守る働きなどがあり、鉄分が不足するとこれらの機能が正常に働かなくなってしまいます。主に見られる症状は以下の通りです。

・疲れやすい、疲れが取れない

・仕事や家事の効率が悪くなる

・やる気や元気が出ない

・朝起きられない、眠気がひどい

・食欲がない

・息切れしやすい

・めまいや立ちくらみがする

・身体の冷えや肩コリ

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・髪や爪、肌にツヤがない、顔色が冴えない

ただの疲れや夏バテなどと見分けにくい症状も多く、寝れば治るとか、気力でなんとかなるなんて思ってしまいそうですが、こんな症状が複数見られる場合には、鉄分不足を疑ってみてもよいのかも知れません。

鉄分不足を解消するには毎日の食事を見直そう

ダイエットをしすぎて栄養不足気味になっていたり、夏の暑さで食欲のない時などは鉄分不足になりやすいです。規則正しい3食を心がけ、体に必要な栄養素をしっかりと摂るようにしましょう。では、症状の解消に効果的な食品や食べ方。

・鉄分を意識して摂る

まずは不足している鉄分をしっかりと摂るようにします。1日に必要な鉄分は男性10mg、女性12mgとそれほど多くないのですが、食品に含まれる鉄分は少量なことが多く、吸収効率もあまり良くないのが難点です。

しかしその中でも動物性の食品(レバー、赤身肉、赤身魚、貝類)に含まれるヘム鉄は吸収効率が良いとされていますので積極的に摂取すると良いですね。

鉄分補給の代名詞、ほうれん草や小松菜、豆類や海藻類に含まれる非ヘム鉄は、実はあまり吸収効率がよくないのだとか。ビタミンCやお酢などと一緒に食べると効率よく吸収されるようになるので、食べ合わせを考慮して食卓に取り入れたいですね。

・タンパク質も大切


タンパク質はヘモグロビンの材料となるので、鉄分不足を解消する手助けをしてくれます。鶏肉や赤身肉、牛乳や卵、大豆食品などを、意識して食べると良いそうです。

・ビタミン類も鉄分の強い味方

ビタミンB2、B6、B12などのビタミンB群、葉酸、ビタミンCや梅干し、酢などのクエン酸を含む食品には鉄分の吸収をアップさせたり、造血作用の手助けする働きがあるそうです。鉄分を多く含む食品と一緒に、積極的に摂っていきましょう。

・サプリメントや栄養補助食品を活用

食事で充分にまかなえない場合には、栄養補助食品をおやつにしたり、サプリメントを利用したりするのも良いそうです。
手軽な上、効率的に鉄分が摂取できるのが嬉しいですね。

まとめ

病気という訳ではないのに体調が優れない、疲れが取れず、がんばりたいのに頑張れない…。

そんな時には鉄分たっぷりのバランスよい食事を心がけて、様子を見てみるのが肝心です。

しかしそんな症状が長く続き、改善される様子が見られない場合などは、お医者さんに相談し適切な判断を仰ぐことも大切です。日頃からご自身のカラダの声をよく聞いて、きちんとケアしていきましょう!

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